Je kunt vier keer per week fanatiek trainen en toch maandenlang ongeveer hetzelfde gewicht blijven tillen, ook op de weegschaal verandert weinig. Dat voelt vreemd, zeker wanneer je trainingen serieus neemt. Alleen wordt spiermassa niet uitsluitend in het krachthonk opgebouwd. Wat je buiten de sportschool doet telt minstens zo hard mee, vooral voeding en herstel bepalen of je lichaam daadwerkelijk iets met al die trainingsprikkels kan.
Train met een duidelijk doel
Zomaar een paar oefeningen doen is beter dan niets, maar voor spieropbouw wordt het lastig als iedere training volledig anders is. Je wilt kunnen zien of je vooruitgaat.
Dat hoeft niet te betekenen dat je met spreadsheets door de gym loopt. Houd simpelweg een paar belangrijke oefeningen bij en noteer het gewicht en het aantal herhalingen, zo zie je na enkele weken of je sterker wordt.
Progressie hoeft bovendien niet iedere keer uit meer gewicht te bestaan. Een herhaling extra, een technisch betere uitvoering of dezelfde set met meer controle kan ook vooruitgang zijn.
Dat klinkt minder spannend dan iedere week een persoonlijk record najagen, het werkt vaak wel een stuk langer.
Zonder voldoende eten maak je het jezelf moeilijk
Wie spiermassa wil opbouwen heeft materiaal en energie nodig om dat mogelijk te maken. Toch eten veel sporters op gevoel en denken ze dat het wel genoeg zal zijn. Soms is dat zo, soms ook totaal niet.
Vooral mensen die van nature weinig eten of de hele dag actief zijn kunnen hun energiebehoefte onderschatten. Je traint stevig, loopt veel, fietst naar werk en eet ondertussen ongeveer hetzelfde als voordat je begon met krachttraining. Dan is het niet vreemd dat aankomen moeizaam gaat.
Maak het niet direct extreem, voeg eerst wat extra voeding toe en kijk wat er over meerdere weken gebeurt.
Goede opties zijn bijvoorbeeld:
- Een grotere portie bij het avondeten
- Havermout of muesli toevoegen aan je ontbijt
- Brood, rijst, pasta of aardappelen niet onnodig vermijden
- Een extra eetmoment plannen op drukke dagen
- Calorierijke producten gebruiken wanneer grote maaltijden lastig zijn
Zo verhoog je je inname zonder dat iedere maaltijd een enorme opgave wordt.
Eiwit is belangrijk, maar niet het hele verhaal
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Daar is weinig discussie over. Alleen lijkt het online soms alsof eiwit het enige is dat telt.
Je lichaam heeft ook energie nodig. Als je vooral bezig bent met magere eiwitbronnen maar structureel weinig eet, wordt aankomen nog steeds lastig. Koolhydraten en vetten horen daarom net zo goed bij een voedingspatroon dat gericht is op massa opbouwen.
Het hoeft ook niet allemaal uit sportvoeding te komen. Kwark, eieren, vlees, vis, peulvruchten, brood, rijst, zuivel en noten zijn heel normale producten die prima in zo’n voedingspatroon passen.
Pas wanneer gewone maaltijden onvoldoende blijken wordt gemak een interessante factor.
Als veel eten het probleem wordt
Sommige sporters kunnen zonder veel moeite een extra maaltijd wegwerken, voor anderen is dat het lastigste onderdeel van bulken.
Een bord eten vult behoorlijk, een drankje of shake gaat vaak makkelijker naar binnen. Daarom kan vloeibare voeding handig zijn als aanvulling wanneer je moeite hebt om voldoende calorieën te eten.
Een weight gainer voor extra calorieën is daar een voorbeeld van. Zo’n product bevat doorgaans een combinatie van koolhydraten en eiwitten en is bedoeld als aanvulling op normale maaltijden, niet als vervanging daarvan.
Je kunt trouwens ook zelf een calorierijke shake maken met bijvoorbeeld melk, havermout, banaan en notenpasta. Het principe blijft hetzelfde, je maakt het makkelijker om meer energie binnen te krijgen zonder nóg een compleet bord leeg te moeten eten.
Bij Bodystore zijn daarnaast verschillende soorten sportvoeding verkrijgbaar als je wilt bekijken welke producten bij jouw voedingspatroon passen.
Meer eten betekent niet onbeperkt eten
Bulken wordt nog weleens vertaald als toestemming om alles te eten wat los en vast zit, technisch gezien kom je daar waarschijnlijk van aan. Alleen bestaat gewichtstoename niet automatisch volledig uit spiermassa.
Een beheerst calorieoverschot is daarom logischer dan iedere dag enorme hoeveelheden extra eten. Houd je lichaamsgewicht een tijdje bij en kijk naar de trend. Dagelijkse schommelingen zeggen weinig, wat er in een paar weken gebeurt zegt veel meer.
Gaat je gewicht helemaal niet omhoog? Dan kun je wat toevoegen. Stijgt het razendsnel en voel je je voortdurend propvol? Dan mag het waarschijnlijk wat minder.
Eenvoudig bijsturen werkt hier beter dan vanaf dag één alles tot op de calorie proberen te berekenen.
Groei vraagt ook om slaap
Je kunt je voeding perfect organiseren en alsnog vooruitgang laten liggen doordat je herstel tekortschiet.
Een lichaam dat voortdurend moe is, traint simpelweg minder goed. Je concentratie neemt af, zware sets voelen zwaarder en motivatie kan verdwijnen. Na een tijdje ga je trainingen overslaan of half uitvoeren, daarom is slaap zo belangrijk
Plan ook rust tussen zware trainingen voor dezelfde spiergroepen, meer doen is niet altijd hetzelfde als meer resultaat boeken. Een goede training moet een prikkel geven waar je lichaam van kan herstellen. Als de volgende zware sessie alweer begint voordat dat proces voldoende tijd heeft gehad stapelt vermoeidheid zich vooral op.
Spiermassa opbouwen vraagt daarom wat geduld. Train gericht, eet genoeg en kijk niet iedere ochtend bezorgd in de spiegel of er al iets veranderd is. Geef je aanpak een paar maanden. Dan heb je tenminste iets om eerlijk te beoordelen en kun je gericht aanpassen waar dat nodig is.
