Over de vraag die in de titel luidt: velen zijn er benieuwd naar en niemand lijkt een antwoord te hebben. Althans, dat antwoord is er wel, maar kan nog weleens verschillen. Niet erg, wél wat onhandig.
Voor sporters zijn eiwitten een soort gouden sleutel tot succes. Het nemen van eiwitten, helpt spieren sneller te herstellen. Die spieren, hoe tegenstrijdig het ook klinkt, beschadigen namelijk tijdens het sporten. De energieopslag van de spieren wordt uitgeput en er ontstaan microscopisch kleine scheurtjes. Hoe dan, wil je het antwoord op de vraag uit de titel weten? Lees dan gauw verder!
Het aantal eiwitten in een ei
We zetten een aantal gegevens op een rijtje:
- Eiwit per 100 gram: ≈ 12,3 gram
- Eiwit per 50 gram: ≈ 6,2 gram
Klinkt goed, maar hoe zwaar is een ei eigenlijk? De volgende gewichten zijn mét schaal. Je kan er vanuit gaan dat de meeste eieren maat M betreffen en ongeveer rond de 55 gram zonder schaal wegen.
- S: < 53 gram
- M: 53 – 63 gram
- L: 63 – 73 gram
- XL: > 73 gram
Wat is het verschil tussen een wit en een bruin ei?
Hoewel veel mensen denken dat bruine eieren gezonder zijn, is dat niet helemaal waar. Het verschil tussen een wit en bruin ei zit hem alleen in de kleur van de schaal. De voedingswaarde, smaak en kwaliteit zijn hetzelfde. Dat bruine kippen alleen bruine eieren leggen en witte kippen alleen witte eieren, is eveneens niet waar. Ook de kleur van de dooier heeft geen invloed op iets van de voedingswaardes van een ei. Waar je je voorkeur legt, mag je dus lekker zelf weten. Misschien is het ene ei wat goedkoper of heeft de kip een beter leven gehad. Dát zijn verschillen waar je je hersenen over mag breken.
Niet alleen sporters hebben eiwitten nodig, toch?
Klopt, eiwitten zijn essentieel voor alle personen, of en hoeveel ze nou sporten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, die dienen als bouwstenen voor het lichaam. Zo zorgen ze voor de opbouw, herstel en vernieuwen van cellen. Omdat de eiwitten niet voor eeuwig in je lichaam blijven bestaan, moet je ze regelmatig aanvullen. Dit doe je door middel van je voeding. Andere taken van eiwitten betrekken zich bijvoorbeeld op enzymen. Deze maken spijsvertering mogelijk en doen nog veel meer. Bovendien is hemoglobine ook een voorbeeld van een belangrijk eiwit. Het vervoer namelijk je zuurstof vanuit je longen door je hele lichaam! Verder heb je hormonen en afweerstoffen als eiwit. De receptoreiwitten brengen bepaalde boodschappen over.
Per dag zal je, volgens het Voedingscentrum, 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwit binnen moeten krijgen. Voor iemand van 75 kg komt dat ongeveer neer op een 62 gram aan eiwit. Niemand eet tien eieren op een dag en dat maakt dat je waarschijnlijk ook via andere manieren eiwitten binnenkrijgt. Wil je weten hoe, lees dan gauw verder.
Hoe krijg je eiwitten binnen, afgezien van een ei?
In veel natuurlijke producten zitten eiwitten verwerkt. Dat je anders dan een ei alleen maar eiwitten binnen kan krijgen via eiwitpoeders, slaat natuurlijk nergens op. Over die eiwitpoeders overigens later meer.
Er is een heel aantal natuurlijke, dan wel iets bewerkte producten waar veel eiwitten in zitten. Denk aan mager onbewerkt vlees, vis, melkproducten, magere kaas, peulvruchten en ongebrande/ ongezouten noten. Andere voorbeelden zijn tofu, volkoren brood, bulgur, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Genoeg om uit te kiezen, dus.
Eiwitpoeders
Een product dat vaak door sporters wordt gebruikt is eiwitpoeder. Het komt in verschillende hoeveelheden, meerdere smaken en zit soms verwerkt in bepaalde producten. De bekende verkopers hameren vooral op het spierherstellende effect, maar ook de mogelijkheid tot de opbouw van veel spiermassa.
Of het echt goed voor je is en of het echt nodig is, zijn de meningen over verdeeld. Zo zou je met een gezond en gevarieerd dieet al genoeg eiwitten binnen krijgen, óók als je veel sport. Bovendien zou je niet per se sterker worden van het eten van veel eiwitten. Je neemt het dus echt alleen voor herstel en daarmee is het een toevoeging, anders dan dat het een vervanging of noodzakelijkheid is bij het sporten.
Ik wil het toch graag proberen, voor welk eiwitpoeder moet ik kiezen?
Hoewel er in Europa strenge regels zijn wat betreft voedingsmiddelen e.d., zal je nog altijd je eigen verstand moeten gebruiken. In veel eiwitpoeders zitten stoffen die schadelijk kunnen zijn in hoge doseringen. Het is daarom het beste te zoeken naar een eiwitpoeder dat geen van die stoffen bevat en wat niet wordt gezien als een soort ‘dopingmiddel’. Voor meer informatie verwijzen we je graag naar bijvoorbeeld het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid, Welzijn en Sport).
Tips voor iedereen die veel sport
We eindigen de blog met een aantal tips voor iedereen die veel sport. Met alleen het innemen van eiwitten kom je er namelijk niet. Lees:
- Hydratatie: Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten om gehydrateerd te blijven en uitdroging te voorkomen.
- Evenwichtige voeding: Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, groenten en fruit. Je voorziet je lichaam op deze manier van de benodigde voedingsstoffen.
- Voldoende rust: Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen door genoeg slaap te krijgen en rustdagen in je trainingsschema op te nemen. Hoe leuk je het misschien ook vindt: op een zeker punt geef je lichaam het ‘op’ en zie je sowieso ook geen progressie meer. Luister goed naar je lichaam en pas je trainingsschema indien nodig aan.
- Opwarmen en afkoelen: Vergeet niet om voor elke trainingssessie goed op te warmen en na het sporten af te koelen om blessures te voorkomen. Dit doe jej bijvoorbeeld met stretchen; word je gelijk wat meer flexibel. Wat variatie in de training draagt ook bij aan blessurepreventie. Bovendien zorg je met variatie dat je verveling voor bent.
- Luister naar een coach of professional: Als je serieus traint, kan het raadzaam zijn om advies in te winnen van een coach of een professionele trainer om je te begeleiden en te ondersteunen bij je sportieve doelen.
- Geniet ervan: Onthoud dat sporten leuk moet zijn. Probeer plezier te hebben in wat je doet en beloon jezelf voor je inspanningen! Je favoriete snack of een lekker etentje kunnen gewoon nog!
We hopen dat je met al deze informatie weer een tijdje op weg kan. Nog meer vragen, check eens andere blogs op sporty.nl. Ongetwijfeld dat jij daar een aantal antwoorden op onbeantwoorde vragen vindt.
